半岛综合体育健身房健身计划图解docx健身房健身计划图解健身房健身计划周一训练安排:胸+背动作一:平板杠铃卧推组数/次数: 4*12-15RM 动作二:坐姿器械夹胸组数/次数: 3*15-20RM 动作三:平板哑铃卧推组数/次数:4组*12-15RM 动作四:T杠高位下拉组数/次数:4组*12-15RM 动作五:坐姿器械划船组数/次数:4组*15-20RM 周二肩+手臂动作一:坐姿哑铃推肩组数/次数: 4*12-15RM 动作二:直立哑铃侧平举组数/次数: 4*15-20RM 动作三:直立杠铃弯举组数/次数: 4*12-15RM 动作四:仰卧杠铃臂屈伸组数/次数: 4*15-20RM 周五训练安排:腿动作一:杠铃深蹲组数/次数: 4*12-15RM 动作二:坐姿器械腿屈伸组数/次数: 4*12-15RM 动作四:负重哑铃箭步蹲组数/次数: 3*12-15RM 初级健身五天三分化训练计划课一准备部分(1)慢跑5’~10’~12 器械卧推58~12 双臂曲伸58~12 ~12 站姿哑铃侧平举38~12 站姿杠铃提拉38~12 ~12 重锤下压48~12 俯立单手臂曲伸48~12 (1)慢跑5’~10’~12 上斜腿举58~12 平登练****48~12 腿曲伸练****38~12 ~12 直腿硬拉38~12 ~12 (1)慢跑5’~ 高杆下拉58~12 坐姿划船48~12 硬拉48~12 杠铃俯身划船48~12 ~12 哑铃弯举48~12 斜托弯举48~12 ~12 腕弯举38~,星期日休息,每天训练1次,每次~2小时第1次星期一、四43组练****部位练****动作练****组数练****次数胸仰卧飞鸟68~12 卧推1185% 腿腿曲伸58~12 深蹲85~8 骑人提踵515~20 腹部仰卧起坐4200次蛙式半起坐4300次第2次星期二半岛、五41组肩部侧平举58~12 颈后宽推85~8 肱二头肌斜托弯举68~12 集中弯举68~12 肱三头肌肘下压68~12 窄推65~8 竖棘肌负重挺身410~15 第3次星期三、星期六47组团身起坐425 卧推108~12 仰卧上斜飞鸟48~10 仰卧下斜哑铃推举48~10 股二头肌俯卧腿弯举58~12 前臂肌卷腕58~12 立腕58~12 背阔肌下拉58~12 划船58~12 超级训练计划星期一/星期三/星期五上午准备活动:慢跑5~10分钟拉伸韧带活动关节胸和背双组合:卧推:先做1组15次热身活动,5组各10,8,8,6,4次宽握引体向上:5组每组各10次双组合:哑铃上斜卧推5组各10,8,8,8,6次窄握引体向上5组每组各10次哑铃仰卧飞鸟5组各10,8,8,8,6次双杠曲臂伸5组各15,10,8,8,8次 T型杠划船5组各15,10,8,8,8次俯立划船5组各15,10,8,8,8次双组合:重锤坐姿划船:5组每组各10次哑铃仰卧上拉5组每组各10次下午大腿深蹲6组各10,8,6,4,4次前蹲4组各10,8,8,6,6次坐姿腿弯举5组每组各10次直腿硬拉3组每组各10次小腿骑人提踵5组每组各10次站立提踵5组各15,10,10,8,8次腹肌屈膝仰卧举腿:100次俯立转腰:100次仰卧二头起:50次瘦长型男子周训练计划(一)确定任务 ,重点练好三角肌和胸大肌。 。采用双日循环安排训练,星期一、星期四计划相同,星期二、星期五计划相同训练计划周训练计划1 星期一、星期四练****部位练****动作练****组数练****强度卧推86RM 仰卧飞鸟48RM 肱三头肌坐姿推举88RM 股四头肌深蹲86RM 星期二、星期五三角肌侧平举48RM +采用先衰竭法颈后宽推45RM 背阔肌高杠下拉68~12RM坐姿划船68~12RM 肱三头肌杠铃弯举48~10RM单臂哑铃弯举48~10RM 采用先衰竭训练法,即先侧平举至疲劳,立即做颈后宽推,直至疲劳为1组共做4大组周计训练划2 星期一、星期四胸大肌卧推680%~85%器械夹胸练****48~10RM 肱三头肌重锤下压48~10RM杠铃窄推65~8RM 背阔肌高杠下拉48~12RM坐姿划船48~12RM 星期二、星期五三角肌侧平举58~10RM+采用先衰竭法颈后宽推55~8RM 肱二头肌杠铃弯举58~12RM哑铃单臂弯举58~12RM 股四头肌坐姿腿曲伸58~12RM腹肌仰卧起做320次认为下肢力量