半岛官方app初级健身训练计划表xlsx哑铃卧推 5KG (胸大肌) 哑铃前平举(双臂) 5KG （三角肌前束） 坐姿哑铃提踵 单车、跑步、快走

　　每个部位的训练都可以用相同的训练动作替换。三个月后开始分化训练。无氧控制在30-45分钟.最好不要超过1个小时。有氧必须做到至少45分钟

　　每个部位选择一个动作。每个动作1-5组。每组8-20个。每组之间休息30-45秒。每个动作之间休息1分钟到2分钟

　　每个动作争取做到力歇。要求做到标准下增加重量和次数。每月每个动作增加1组。一直加到5组。每月每个动作增加5个。一直到20个为止。

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