半岛6条黄金健身准则让增肌减脂效率翻倍收获一副好身材健身要定制一份适合自己的计划，不要盲目模仿老手训练，更不能一开始就挑战大负重训练，这样是很容易让身体受伤，影响健身进度的。

　　一份科学的健身流程是：先力量训练后有氧运动，一份科学健身计划要循序渐进，从低强度的运动开始，学习正确的动作轨迹，逐渐提升力量水平跟心肺功能，然后再提升训练难度，这样才能降低受伤风险，提高健身效果。

　　健身训练的时候，切记不要过度训练，不要熬夜晚睡，这是健身训练的一大雷区。休息时间跟睡眠质量会影响肌肉的生长。

　　每次健身时长不要超过2小时，做到提升有效健身时长，不要健身10分钟，拍照1小时，控制好组间休息时间，不要玩手机，否则肌肉充血感会下降，肌肉生长效率也会下降。

　　保证每天的睡眠作息、睡眠质量，减少熬夜，睡眠状态是激素分泌、肌肉生长的黄金时间，睡得好，第二天你才有体能进行新一轮训练，身材发展也会更快。

　　每次健身训练后，不要对着空调直吹或者马上洗澡，这个时候毛孔扩展，身体正在流汗，很容易感冒生病。

　　建议你先做一组拉伸训练放松身体肌群，可以减缓肌肉酸痛感的出现，促进身体的修复。休息半小时等到体温恢复后再洗温水澡。

　　我们需要从高蛋白食物中获取，早餐可以补充水煮蛋、牛奶，午餐、晚餐可以补充鸡胸肉、海鱼、虾蟹，训练后加餐可以补充蛋白粉等食物。

　　健身进行抗阻力训练的时候，我们要注意肌群的均衡发展，比如大腿、臀肌、腹肌、胸肌、背肌、肩部、手臂等肌群都需要进行锻炼。

　　很多人忽略了腿部或者背肌的发展，而局部增肌容易让你身材发展陷入瓶颈，出现头重脚轻半岛官网、含胸驼背等形象，身材会变得很怪异。

　　力量训练可以从复合动作入手，复合动作可以带动多个肌群发展，比如卧推、划船、硬拉、引体向上、深蹲等动作，比孤立动作的训练效果更好。

　　身体是很聪明的系统，长期同样的训练模式，身体会逐渐适应，健身就会逐渐陷入瓶颈期。尤其是减脂的人进行有氧运动的时候，如果你总是进行慢跑，那么2-3个月后减肥效率就会下降，体重不再发生变化。

　　这个时候你需要加入运动，提升运动强度，比如跳绳、开合跳、HIIT间歇训练、游泳、打球等运动，这样可以避免身体陷入舒适区，这样才能调动更多的热量参与运动，你才能持续瘦下来。