健身先健脑首先你得搞懂这些导读：全民健身的时代，每个人都在为了自己身材而努力着，健身房开的遍地都是，但很多人健身效率并不高，一个月，二个月，甚至是一年下来，身材基本也没有什么突破性的进展，健身是...

　　全民健身的时代，每个人都在为了自己身材而努力着，健身房开的遍地都是，但很多人健身效率并不高，一个月，二个月，甚至是一年下来，身材基本也没有什么突破性的进展，健身是一个易学难精的运动项目，如果在健身中遇到瓶颈了，不妨回归基础，先把这些搞懂。

　　有氧运动是指在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，在运动过程中，吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态，简单的说强度低且富韵律性的运动，其运动时间较长，大约30分钟或以上，是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率，心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气，因此，它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。

　　无氧训练是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢，当我们从事的运动非常剧烈，或者是急速爆发时，身体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量，这种状态下的运动就是无氧运动。

　　力量训练是通过多次多组有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式，不同的次数、组数以及负重都会产生不同的效果，力量训练可以提供显著的功能性益处并改善整体健康，包括增加骨骼半岛，肌肉，肌腱和韧带强度和韧性，改善关节功能，减少损伤的可能性，增加骨密度，增加代谢，以及心脏功能的改善。

　　最大心率是指一分钟内心脏跳动的极限次数，这个数值很难达到，通常我们用220-年龄来计算最大心率，减脂时需要达到最大心率的70%左右，并坚持30分钟以上，这样效果最佳。

　　想要肌肉增加就要通过锻炼将原有的肌纤维变粗，在锻炼过程中，肌肉纤维会遭到严重的破坏，这时需要补充大量的蛋白质来修复破损的肌肉，当破损的肌肉纤维完全愈合后肌肉就会变粗，简单的来说肌肉是破坏修复不断重复的一个过程，肌肉增长的本质就是肌肉受到外部刺激（抗阻训练）后，出现损伤，然后恢复的过程。

　　力量训练可以打造出健美选手，也能打造出曲线柔美的模特身材，只是方法不同，练出来的效果也不同，简单的来说，中低强度的力量训练以脂肪供能为主，能够燃烧大量脂肪，降低体脂率。而高强度的力量训练通过训练肌力，提高人的基础代谢率，促使人消耗更多的热量，有利于减轻体重，塑造完美体型，可以说力量训练无论是减脂，还是增肌都不可缺少的一个环节。

　　基础代谢是指维持生命的所有器官所需要的最低能量需要，简单的来说，在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率，而力量训练是提高基础代谢的最佳方法。

　　泵感是指目标肌肉在相当强度的抗阻力训练后，导致大量的血液涌向目标肌肉，此时，肌肉会产生膨胀的感觉，称为泵感，这个过程称为泵血，“泵感”是衡量健美训练是否有效的一个标志。

　　孤立训练是指单关节运动，复合训练是指两个和两个以上关节运动，孤立训练通常负重较轻，但能够精准地训练目标肌肉，有针对性，并且有助于目标肌肉塑形。复合训练通常能承受较大的重量，能够训练到不止一块肌肉，发展肌肉围度和力量的有效手段。

　　顶峰收缩训练法则是针对动作技术提出来的一种规格要求和练法，指当某个动作做到肌肉收缩至最紧张的极点位置时，刻意保持并再加收缩，保持正确的姿势，使肌肉在该位置有12秒钟的彻底收紧状态，以获得高强度刺激。 （腾讯）

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