半岛官方网站健身大神都是瞎练的？没错！懒得跟你解释但是在实践中，你一定见过不少大神，二头肌弯举的时候把哑铃甩得很高，或者身体左摇右晃。完全不符合基本的标准动作。

　　如果你想要极限收缩背阔肌，一定要让手臂尽可能向上图箭头的方向靠近（肩胛骨充分内收）。如果你想要拉开背阔肌，一定让肩胛骨充分打开，让手臂伸得更远（参考下图）。

　　因此，我们可以看到整个过程中，下放杠铃的时候，杠铃放得特别低，几乎碰到地面，背阔肌驱动杠铃在空间中移动的距离非常长。

　　如果一个动作变得如此复杂，那么全民健身的梦想就不可能实现，因为学习的难度也太大了，大部分新手都会被挡在外面。

　　因为肩胛骨收紧以后，背阔肌并没有达到极限的收缩，保持肩胛骨的收紧的同时，如果继续旋转身体，手臂可以进一步靠近脊柱，背阔肌又被进一步缩短。

　　这种动作其实已经很难了，需要“大范围、多关节调动身体的同时还不能丢失目标肌群的感觉”，还需要“能够体会让背阔肌主发力而控制住核心肌群，让它少发力”。

　　一个纯新手要多长时间才能兼顾这么多环节？新手眼里的哑铃划船只能是“脊柱中立，保持稳定，手臂上拉”。

　　这是一个器械划船的动作，当手臂伸出去的时候，整个身体向左边倾斜，当手臂后拉时，身体向右倾斜，背阔肌运动幅度非常大。

　　仔细观察腰部，当背阔肌拉开时，腰部同侧有非常轻微的下沉（侧倾），当背阔肌收缩时，腰部同侧有非常轻微上提。

　　这样的动作效果也许很好，但是只能自己去感受，因为在这样的情况下，已经完全没有脊柱的中立稳定了，在训练中，脊柱一直在左摇右摆。动作没有标准，完全看个人的控制。

　　训练者的意识中要努力把器械的把手向下掰弯，虽然在实际操作中不可能掰弯，但是这个掰弯的意图，可以让背阔肌更加紧张、更加敏感。（因为背阔肌还有让手臂旋转的功能）

　　首先需要完全掌握最简单的划船，然后才可能考虑去移动你的肩胛骨，当你可以自如控制肩胛骨以后，才有必要了解背部的翻转···

　　所以说，对于初学者来说，没有必要急于了解过于复杂的技巧，做好基本的动作，其他的细节早晚会有自己的理解。

　　对于经验丰富的训练者来说，即使时最简单的动作，都有很多值得挖掘的东西，关键是习惯于思考和总结半岛综合体育。