健身房训练计划表docx周二 周三 周四 周五 周六 周日 训练 背部训练 胳膊训练 休息 腿部训练 肩部训练 休息 哑铃卧推： 15~20*3 坐姿下拉： 15~20*3 哑铃弯举： 15~20*3 哑铃深蹲： 15~20*3 坐姿哑铃 15~20*3 休息3分钟 休息3分钟 休息3分钟 休息3分钟 休息3分钟 蝴蝶机夹 胸： 15~20*3 坐姿划船： 15~20*3 长凳臂屈 伸： 力竭*3 腿屈伸： 15~20*3 哑铃侧平 举： 15~20*3 休息3分钟 休息3分钟 休息3分钟 休息3分钟 休息3分钟 器械推胸 15~20*3 哑铃硬拉： 15~20*3 颈后臂屈 伸： 15~20*3 俯卧腿弯 举： 15~20*3 哑铃前平 举： 15~20*3 休息、5~15 分钟，/、要 超过20分 钟 休息、5~15 分钟，/、要 超过20分 钟 休息、5~15 分钟，/、要 超过20分 钟 休息、5~15 分钟，/、要 超过20分 钟 休息、5~15 分钟，/、要 超过20分 钟 有氧： 跑步机或 椭圆机30 到40分钟 有氧： 跑步机或 椭圆机30 到40分钟 有氧： 跑步机或 椭圆机30 到40分钟 有氧： 跑步机或 椭圆机30 到40分钟 有氧： 跑步机或 椭圆机30 到40分钟 腹部练习： 卷腹+并举 腿 腹部练习： 卷腹+并举 腿 腹部练习： 卷腹+并举 腿 腹部练习： 卷腹+并举 腿 腹部练习： 卷腹+并举 腿 说明： 15~20*3 的意思是每组做15~20次，做三组。 组间休息不要超过 3分钟，控制在1~2分钟内最好。 健身房训练的强度会较大。有氧一周保证3次以上就行。不用非按照计划每次练完力量都做 有氧，保证3次就好。经期一周保证 2次的训练。 我用蓝字标示的动作在家庭健身的体能 part视频里有，我就不再重复了。 我只将几个你不知道的器械动作提供视频。 重量的选择： 15~20次力竭的重量为好。 15~20次力竭的重量为好。

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