健身动作大全《健身动作大全》由我收集整理，可在线阅读，更多相关《健身动作大全（11页珍藏版）》请在本页面上搜索。1、上肢臂弯举起始姿势：两手紧握哑铃，自然下垂，收腹。动作过程：收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节。重点部位:肱二头肌呼吸方法：弯起前臂时吸气，落下时呼单臂弯举动作过程：起始,蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。重点部位:肱二头肌、肱肌和肱桡肌呼吸方法：弯起前臂时吸气，下垂时呼气。留意要点：让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘2、斜托臂弯举起始姿势：立在斜板后，两手握杠铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。动作过程：收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。重点部位:肱二头肌呼吸方法：弯起前臂时吸气，落下时呼气。留意要点：平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。4起始姿势：两手反握杠铃，蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。动作过程：前臂平贴大腿，只把手腕尽力向上、向内屈转（收缩屈指肌），直到不能再屈转时，静止一。3、秒钟。放松前臂肌肉，让手腕向前回落。重点部位:前臂肌肉群呼吸方法：屈转手腕时吸气，回落时呼气。留意要点：屈转到最后时，一定要尽力收缩前臂肌肉（屈指肌）一秒钟，再逐渐放松。5.哑铃颈后曲臂伸-起始姿势：两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身竖立或坐在凳上。动作过程：两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。重要部位:肱三头肌、肘肌，兼练三角肌、斜方肌呼吸方法：挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。留意要点：挺伸前臂时切勿摆动上臂。6.俯立臂曲伸起始姿势：向前屈体，单手。4、握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。动作过程：上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。重点部位:头肌呼吸方法：挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。留意要点：挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。7.仰卧屈臂伸起始姿势：平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。动作过程：保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸。5、展三头肌。重点部位:背阔肌呼吸方法：挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。留意要点：挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。8.直臂后抬起始姿势：身体竖立，两手反握或正握杠铃，置于身后。动作过程：保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。最后，向上屈转手腕，并尽力收缩三头肌，静止一秒钟，下降杠铃到原位。放松三头肌。重点部位:三头肌呼吸方法：臂部后抬时吸气，回降时呼气。留意要点：抬臂时，身体不可晃动，抬到可能的最高点屈转手腕，才能使三头肌彻底收缩6、力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟，尽力收缩三头肌，屈肘，让弯把徐徐回到原位。重点部位:三角肌、胸大肌呼吸方法：弯把下压时吸气，缩回时呼气。留意要点：弯把下压时，务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前臂也需用力，但意念要留意三头肌的伸缩。10.仰卧后撑开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体部分悬空。动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。11.杠铃弯举重点锻。7、炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。开始位置：自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。动作过程:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、更有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展。12.杠铃前平举起始姿势：两腿竖立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。动作过程：直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。重点部位。上和三角肌前束呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。留意要点：上举和下落时全身保持竖立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。13.哑铃侧平举起始姿势：两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。动作过程：收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。重要部位:前侧和内侧的三角肌,后三角肌,斜方肌,二头肌呼吸方法：上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。留意要点：上举和下落时，全身保持竖立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。14.单臂侧平拉起始姿势：全身竖立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。动作过程：收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手。9、用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。重要部位:三角肌中部呼吸方法：上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。留意要点：上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。15.俯身侧平举起始姿势：两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。动作过程：收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。重点部位:三角肌后部呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。留意要点：上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要。10、彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。16.立推举起始姿势：把杠铃从地面上拉到胸上，全身竖立。动作过程：两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢 慢下落到胸上。重点部位: 三角肌前、中、后，涉及肱三头 肌、胸上部，上背部肌群呼吸方法：上举时吸气，下落时呼 气。留意要点：上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作 对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上， 则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和 颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时 作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气， 静止时呼气。17. 侧平举重点锻炼部位：三角肌外侧中束部 位。开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部 11、眼向前。动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位， 再重复做。训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕 部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧 提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起 至最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。18. 哑铃推举重点 部位：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 -开始位置：双手持铃握于头部两侧动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。训练 要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。19. 颈后推举重点 锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三 角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。开始位置： 把横杆置于。 12、颈后肩上。动作过程：两手握距比肩稍宽，把杠铃 推起至两臂伸直半岛官网。然后再慢慢放下至颈后肩上。训练要点： 假如定期改变两手间的握距，就可锻炼到不同的部位的肌肉。 宽握对锻炼三角肌较有利，窄握则集中锻炼肱三头肌。20. 平举重点锻炼部位：上和三角肌前束。开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。动作过程：把哑 铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。 然后，慢慢放下还原，重复做。训练要点：假如采用哑铃时， 以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三 角肌前束。21. 耸肩重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上 背肌群。开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃， 下垂在腿前。动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及 耳朵。 13、，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再 慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中， 不要曲肘。训练要点：假如你使手腕稍屈，并使两肘尖向外 转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。1.平卧推举: 起始姿势：仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。动作过程：将 杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟， 慢慢下落。呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 留意要点 上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏。重点部位 大肌,辅助肌三角肌,肱三头肌2.上斜卧推举起始姿势：头朝 上斜卧长凳 30-45 两手正握杠铃置于上方动作过程：把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下 落徐徐至原位。主要部位: 胸大肌上部，三角肌前束。 14、和肱三头肌。呼吸方法：上举时吸气，静止时呼气。 徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。3. 下斜卧推举起始姿势： 头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于下方。动作过程： 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐 徐至原位。主要部位: 胸大肌外侧翼下部及下缘沟呼吸方法： 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼 仰卧飞鸟起始姿势：仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。动作过程： 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止 一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合 到开始位置。主要部位: 胸大肌和三角肌呼吸方法：两臂拉 开时吸气，回复时呼气。留意要点：两手不要紧握。分臂时，。 15、背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或 长凳上。动作过程：两臂保持平伸，把哑铃或杠铃向上向后 拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉 伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落 到腿侧开始位置。重点部位:和三头肌呼吸方法：向上向 后拉时吸气，向上向前回复时呼气。留意要点：后拉时，让