健身初学者健身房训练计划合集健身初学者训练计划 在当今的快节奏生活中，越来越多的人开始关注健康 和锻炼。无论是为了减肥、增强体质还是提高自己的运动 能力，健身可以帮助你实现这些目标。然而，对于健身初 学者来说，训练计划非常关键。一个良好的训练计划可以 帮助初学者建立健康的锻炼习惯，并逐渐提高身体素质。 在本文中，我将介绍一个适合健身初学者的训练计划。 一、训练目标 在开始锻炼之前，首先需要明确自己的训练目标。健 身初学者的目标通常是减脂、增肌或者塑形。不同的目标 需要不同的运动计划和饮食计划来支持，因此需要对自己 的目标进行明确的规划。 二、训练内容 1. 热身运动 热身运动是每次训练的必要环节，可以预防运动损伤 并提高身体温度。通常可以选择一些简单的热身动作，比 如慢跑、俯卧撑、跳绳等，每次

　　在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4 次主 要增长绝对肌力和体力，6～12 次主要增长肌肉围度，16～20 次主 要兴旺小肌肉群和增进肌肉线 次以上主要用于减脂、增 强心肺功能、健身塑形等。下面由为大家分享初级健身房健身训练 方案 ，欢迎大家阅读浏览。

　　第一、二周： 周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推 2×20rm 哑铃飞鸟 2×20 拉力器夹胸 2×20 蝴蝶夹胸 2×20 重锤下压 2×20 哑铃俯身臂屈伸 2×20 周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。 重锤坐姿下拉 2×20 坐姿划船 2×20 站姿哑铃俯身划船 2×20 站姿杠铃弯举 2×20 坐姿哑铃弯举 2×20 周五、训练部位：三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举 2×20 哑铃前平举 2×20 哑铃侧平举 2×20 哑铃俯身侧平举 2×20

　　这是帮我一个小兄弟制定的健身计划,不过对于大多数初学健身的 人来说都是适用的.希望读初学者有所帮助.

　　第一天：、、 第二天：背部、二头肌、 第三天：大腿、小腿、 第四天：肩部、腹部、 第五天：休息 有氧训练一周安排一次至二次，一次的时间为 30 分钟。 所有动作首先要保证动作的准确,再追求重量.

　　2、杠铃平板卧推 （4 组） 第 1 组热身，做 12 个（用最大重量的 50%） 第 2~4 组做 8 到 10 个，（每组逐步增加重量）

　　一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡 眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。

　　训练方面： 初级班学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每 周三次力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。开 始时用 5-10 分钟有氧热身，最后用 5-10 分钟拉伸放松，中间是 4050 分钟的力量训练。 第一天计划 ：平板卧推 6 组 每组 8--10 次 俯卧撑 4 组 每组 10--20 次 双杠臂屈伸 4 组 每组 8--10 次 蝴蝶机夹胸 4 组 每组 8--10 次（作为辅助项目） 背部：引体向上 4 组 每组 6--8 次 背阔肌胸前下拉 6 组 每组 10--12 次 腹部：仰卧起坐 4 组 每组 20 次 仰卧举腿 4 组 每组 20 次 第二天计划 肩部：直立上举 6 组 每组 8--10 次 坐式哑铃上举 4-6 组 每组 8--10 次 哑铃侧平举 4 组 每组

　　小学“学雷锋、树新风”演讲竞赛活动方案 一、活动宗旨 为深入开展学雷锋、树新风活动，培育和训练学生的 演讲技能，发觉和选拔演讲人才，提高学生的综合素养，依据学校期初工 作规划，定于三月下旬进行学雷锋、爱镇小演讲竞赛活动。 二、活动内 容、形式 1、演讲主题：以学雷锋、树新风为主题。演讲内容包括学雷锋 树新风的体会或感想，报道或表扬学雷锋树新风的先进事迹等。 2、演讲 形式：命题单人演讲或双人对讲（脱稿演讲） 3、演讲时间：三月二十八 日下午（星期五下午第一节课开头决赛） 4、演讲地点：学校操场。 5、 演讲人员：三－六每班选派两至三名选手参赛（如双人对讲，可相应增加 人员.） 三、评分标准 （一）演讲评分工程及标准 1、内容：4 分，指 演讲的主题材料、构造等，演讲内容与主题�

　　科学的健身训练计划是提高身体健康和营造美好体型的重要组成 部分。在任何健身小组中，设立一个科学而有效的健身训练计划都是 非常重要的，以确保每个人都能获得最大的效益。这种健身计划必须 包括正确的训练强度，频率，持续时间，休息时间等多个方面，以帮 助人们更有效地达到他们的运动和健身目标。

　　首先，在开展健身训练前，应有一个专业的健身评估，以了解自 己的具体健身状况。专业锻炼咨询者可根据每个人的体质，年龄，身 体情况，运动目标等因素，制定出合理的锻炼计划。其次，健身小组 不仅要求频率，还应要求训练强度。训练强度过大，就会累积过度疲 劳，而过低的训练强度又不能满足训练目标。此外半岛官方app，健身小组采用适 当的训练模式也很重要，避免练习过密集。最后，健身训练计划中不 能忽视休息时�

　　第一个月 第一、二周： 周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推 2×20RM 哑铃飞鸟 2×20 拉力器夹胸 2×20 蝴蝶夹胸 2×20 重锤下压 2×20 哑铃俯身臂屈伸 2×20 周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。 重锤坐姿下拉 2×20 坐姿划船 2×20 站姿哑铃俯身划船 2×20 站姿杠铃弯举 2×20 坐姿哑铃弯举 2×20 周五、训练部位：三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举 2×20

　　健身房训练是重要的一部分，它可以帮助你建立健康的体魄，改 善你的生活质量。想要健身，你需要有一份完善的训练计划。这将可 以帮助你避免受伤，同时提高你的收获。

　　首先，你需要做一份详细的身体检查。在做任何体育锻炼前，要 检查自己的身体状况是否适宜，只有当满足全部健康指标，你才可以 继续进行训练。这也是为了找出自身训练不足之处。有一次检查后， 把你的自信心提升到最高。

　　其次，根据自我形象和训练目标来编写训练计划。其中要注意训 练范围、组数、时间、强度等，提高每次训练的效率，使训练达到最 佳水平。训练计划也要定期调整以适应变化的情况。

　　健美法 牵拉运动，两臂放于身体内侧，缓慢地向两边举起，达到头、肩之间 高度后，再缓慢向前举，直到两臂快要相碰时停止;之后两臂分开，还 原并使肌肉放松。如此反复慢移 5-8 次。 反支撑挺身，两臂撑于椅两侧。上体后靠，重心移至手臂，同时两腿 伸直，臀部紧缩向前提髋，抬头挺胸，使身体成直线 秒钟， 还原。注意自然呼吸，两臂和身体均伸直 挺胸运动，两臂自然下垂。上体后移，臀部坐在脚跟上，同时呼气。 两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，含胸低头。然后重心前移，挺 髋，上体立起，同时吸气，两臂肩侧屈（手心，五指张开），抬头挺 胸。反复进行此动作。 俯卧运动，双脚分开与肩宽。上体下压，两臂弯曲置体侧，使上臂与 地面平行，然后吸气，两臂用力撑地将肘关节�

　　健身房一周全套训练计划 周一：胸三头肌组合胸：哑铃平板卧推 5 组*12 次 A.重点锻炼部位：

　　胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住 哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这 样会使肌肉失去控制，是危险的。

　　A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好 的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍 为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两

　　健身房是许多人进行体育锻炼的首选之一。它提供了各种锻炼器材和设备，帮助人们 更好地锻炼身体。然而，在健身房中锻炼并不简单，需要制定一周的训练计划，使训练更 加有规律和科学。下面，我们将介绍一周的健身房训练计划。

　　周一是一个比较重要的日子，因为它是一周的开始。在这一天，我们将集中练习胸肌 和三头肌，主要的动作是卧推、斜推、夹胸和颈后臂屈伸。这些练习可以增加胸肌和三头 肌的大小和强度，提高臂力和爆发力。

　　周二是训练腿部和肩部的日子。主要的练习有深蹲、硬拉、腿举、提踵和哑铃肩推。 这些练习可以增强腿部和肩部的肌肉和力量，并提高身体的平衡和稳定性。

　　健身房减脂训练计划篇(一):男子减脂训练计划 男子减脂训练 开始： 1.热身：10 分钟（快走或跑步） 2.拉伸：5 分钟。小腿，大腿，胸，肩，背（方法见拉伸训 练） 3.力量训练 胸 俯卧撑（或跪姿） 减脂强度：（2-4）*（15-20RM） 背 徒手屈腿硬拉（手可持重物） 减脂强度：（2-4）*（15-20RM） 肩 肩上推举（可持重物） 减脂强度：（3-4）*（15-20RM） 腿 徒手深蹲

　　减脂强度：（3-4）*（15-20RM） 腹部 卷腹 训练强度：（2-3）*（15-20RM） 4.有氧训练：40 分钟（骑 车，跑步等） 5.放松整理:5-10 分钟 健身房减脂训练 开始 1.热身:10 分钟（跑步等有氧运动） 2.拉伸:5 分钟（全身各大肌肉群的拉伸） 3.力量训练 胸 坐姿平推 减脂强度：（2-3）*15RM 背 高位下拉 减脂强度：（2-3）*15RM 腿 蹬腿机 减脂强度：3*（15-20）RM 肩 器械肩上

　　根据 2014 年 9 月 12 日对胡晋女士所做体位分析及亚 健康检 测 报告，结合问卷调查，综合分析如下：1、相关 数据：身高 160cm、年龄 33、最大心率 188、体重 77.7 祯、 体脂含量 38.2%、 腰臀比 1、BMI30.4、基础代谢 1445.5; 水分 35kg、脂 肪 29.7kg 肌肉 44.8kg 健康评分 58.6 坐位体 前屈 4cm 左手握力 28.3 右手握力 30.1 核心平板支撑 15 秒一分钟仰卧 卷腹 20,上肢一分钟俯卧撑 20,闭眼单脚站 立 20 秒。2、综合评估： 大 BMB0.4 偏高，医学上界定为 体质偏弱型。体脂 38.2%.超高;全 身脂肪 29.7KG 脂肪超高. 对肝脏;肾;脾;肠胃.功能负担大.为改善

　　健身房(减肥)训练方案 1 热身运动 大约 15 分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。 2 力量运动 星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组 x 个 星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟 6 组 x10 个、平板哑铃卧推 5 组 x12 个、俯 卧撑：6 组 x 力竭

　　星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船 7 组 x12 个、俯身哑铃划船 5 组 x12 个、直 腿硬拉：6 组 x12 个

　　星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举 5 组 x10 个、俯身飞鸟 5 组 x10 个、单臂哑铃前 平举：5 组 x12 个、直立划船：5 组 x12 个

　　健身房减脂训练计划篇(一):男子减脂训练计划 男子减脂训练【初级】 开始 热身 10 分钟（快走或跑步） 拉伸 5 分钟。小腿，大腿，胸，肩，背（方法见拉伸训练） 力量训练 胸 俯卧撑（或跪姿） 减脂强度（2-4）*（15-20RM） 背 徒手屈腿硬拉（手可持重物） 减脂强度（2-4）*（15-20RM） 肩 肩上推举（可持重物） 减脂强度（3-4）*（15-20RM） 腿 徒手深蹲 减脂强度（3-4）*（15-20RM） 腹部 卷腹 训练强度（2-3）*（15-20RM）

　　有氧训练 40 分钟（骑车，跑步等） 放松整理:5-10 分钟 健身房减脂训练【初级】 开始 热身:10 分钟（跑步等有氧运动） 拉伸:5 分钟（全身各大肌肉群的拉伸） 力量训练 胸 坐姿平推 减脂强度（2-3）*15RM 背 高位下拉 减脂强度（2-3）*15RM 腿 蹬腿机 减脂强度 3*（15-20）RM 肩 器械肩上推 减脂强度（2-3）*15RM 腹部 卷腹 训练强度（2-3）*（15-20）RM

　　新手健身训练计划 一周两循环 Day 1: 胸、三头 正握下拉（站姿）3*10 平板哑铃卧推 4*10 平板哑铃飞鸟 4*10 仰卧臂屈伸 3*10 平板杠铃卧推 4*10 上斜杠铃卧推 4*10 绳索下压 4*10 窄

　　握平板卧推 4*10 拉力器十字交叉 3*10 深蹲 3*20 腹肌板 力竭 Day 2: 背、二头 宽握正手下拉 3*10 窄握反手下拉 3*10 哑铃跪姿划船 4*10 哑铃站姿划船