半岛官网新手健身计划（力量增肌减脂）在基本良好动作模式前提下，三项总和（深蹲卧推硬拉）5~6倍体重，或wilks系数至少超过300。

　　从动作模式上来讲，大部分自己练的人即使早都已经三大项5~6倍体重，或wilks系数超过300，但还是新手。哪怕是世界冠军，如果是靠天赋瞎练，那一样是没完全入门的新手半岛。

　　万变不离其宗，再多花哨的动作，无非就是那几种。只要看了这一篇，把握本质，就基本不至于纠结迷惑应该用什么动作。

　　如果有专业的健力教练指导监督，甚至可以短期一周五蹲三推两拉超高频训练——训练频率高，可以快速提高动作熟练度。不过如果教练不靠谱/自己瞎练，超高频计划会让你更容易受伤。

　　力量训练每次不宜超过一小时（不包括热身/拉伸放松，包括组间歇）。如果训练内容远远超过一小时的，最好分成2~3次。

　　心肺训练每次正式训练时间30min左右即可（不包括热身/拉伸放松，包括组间歇），每周2~3次即可。