健身先健脑(进班必读)doc前言：健身先健脑，身材才会好。 基础代谢率决定减肥成败 问：为什么我吃的很少却还这么胖？ 答：这是因为你身体基础代谢太低所造成的。 基础代谢率决定身体大部分热量消耗 减肥有一个重要观念，脂肪是日积月累慢慢形成。你想减掉它，也需经过一段时间慢慢的减。愿望短期内瘦掉，并采用极端节食方法减肥的都是非常错误的。 长期处于低热量供给状态时，身体为节省能量消耗来供给基本运作， 基础代谢率会降低。当人基础代谢率降到极低时，即使进食热量再少，身体依然会挪出一些热量储存体内以备不时之需。这就是为什么很多人在节食减肥一段时间后， 即使只吃一点点也会让身体囤积热量，体重从此就不易下降了，甚至喝水都胖。如若这时恢复正常饮食，体重还将大幅度回升，大大超过减肥之前! 很多人周而复始这种循环，形成溜溜球效应。到最后更是把自己身体搞坏也难再瘦回正常体重，自以为找到减肥捷径其实是走了弯路回到原点，还浪费了时间真是得不偿失。 提高基础代谢的方法 运动：每日活动量越频繁的人，消耗的热量就消耗的越多。 减肥的方法 实践证明，目前国际公认最安全可靠、反弹最小的减肥方法是： 运动减肥与饮食减肥的有机结合。 限制膳食热量： 减少热量摄入，造成身体能量平衡，迫使身体消耗体内脂肪。减重速度不宜过快，过快有可能影响身体正常机能，有损健康，且减重质量不好，既减掉的重量中非脂肪成分较多（如蛋白质），减肥效果不宜巩固。低能减肥期间，为了避免因食物减少引起维生素和矿物质不足，应适量摄入含维生素和矿物质的营养补给。 调整膳食结构： 在低能膳食基础上，摄入低脂肪、优质蛋白质、复合碳水化合物（谷物类）和较高比重的新鲜蔬菜膳食。 改变饮食习惯： ※ 放慢进餐速度，细嚼慢咽。切忌暴饮暴食或漏餐。 ※ 不要进餐后即睡或静止不动。 ※ 少盐，因钠在体内水钠潴留（?[医]指液体在体内不正常地聚集停留※ 少饮酒，1克酒精产生7kacl热量，酒精的热量仅次于脂肪。 ※ 少油。 达到理想体重后，没有养成良好的饮食习惯，体重依然会随之回升，直到前功尽弃。 四．运动： 增加能量消耗，减少脂肪合成。 通过身体成分来衡量减肥成功 减肥成功并不是单纯看体重的减轻，而是 BMI 和 体脂率 。 体脂率： 身体总重量可分为 脂肪重量 和 非脂肪重量（骨骼、肌肉和水）。身体中脂肪成分增加，肌肉成分必下降。脂肪不像肌肉具有收缩功能，当体内脂肪较多时，活动能力就会下降，基础代谢水平随之下降。脂肪多的人代谢率慢低于吸收率，脂肪越多休息状态代谢率越低，吸收率越高。吸收率＞代谢率，吃了易胖。脂肪含量越低者，肌肉比例越高，休息状态代谢率＞吸收率，不易吃胖。当脂肪含量过多达到肥胖程度时，会引起很多不良后果，如冠心病、高血压、中风、非胰岛素依赖糖尿病、骨关节病、血脂成分异常、月经不调等。 年龄 偏瘦 标准 微胖 肥胖 男性 30岁以下 13%以下 14%-20% 21%-25% 30岁以上 16%以下 17%-23% 24%-25% 25%以上 女性 30岁以下 16%以下 17%-24% 25%-30% 30岁以上 19%以下 20%-27% 28%-30% 30%以上 BMI指数：体质指数是以你的身高体重计算出来的。BMI是世界公认的一种评定肥胖程度的分级方法，世界卫生组织(WHO)也以BMI来对肥胖或超重进行定义。 体重指数（BMI）=体重（kg）÷ 身高2（m） MI指数 ＜ 18—23 ＞ 23—25 25—30 ＞ ※减肥原理： 蛋白质在体内代谢时间较长，可维持饱腹感，非常利于减肥者控制食量，重要的是它不会储存在体内，也不会大量转化为脂肪，除身体必需外大部分都以能量形式代谢掉。 蛋白质可抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌，减少赘肉的产生 不同的蛋白质需要不同的时间和不同的消化液来消化，一餐要有效地消化两种或两种以上的不同蛋白质很困难 跟红肉比起来，白肉含有的脂肪更加少还含有维生素A、D、E、B群，矿物质钠、钾、镁、锌、磷、 脂类 概念：包括脂肪和类脂两大类，由碳、氢、氧3种元素组成。 脂肪，是脂肪酸及的化合物。 类脂，包括磷脂和固醇类。 脂肪的功能：1氧化提供能量 2是某些荷尔蒙（激素）的合成前提 3促进脂溶性营养素的吸收 4调节温度抗寒 类脂的功能：细胞膜结构的基本原料。 用于激素的合成。 ※减肥原理： 国际食用油健康标准为每日25克油。脂肪是膳食中浓缩的能源，1克脂肪可以产生9.46kacl，是食物中提供能量最高的营养素，而减肥就是要消除身体贮存的脂肪。同时，过多的摄入脂肪还会带入外源性的食物胆固醇，引起血脂高。 脂肪细胞具有记忆力，进行低油减肥后，不能马上恢复正常饮食。必须经过一段时间的调整期，养成好的饮食习惯，否则脂肪细胞会毫不留情将过去流失掉的补充回来，甚至还会肆无忌惮将细胞扩大，甚至比减肥前更胖。 请各位牢记：增强运动、合理调整饮食结构，从而增强基础代谢率是减肥的有效途径，没有之一。 ※减肥误区： 对于女性而言，脂肪必不可少。它可以将体内的雄激素转化为雌激素。如果过于少吃油，体脂过小，会造成体内雌激素分泌减小，使月经失调。 摄入膳食脂肪不仅仅是解决能量的问题，它还为我们提供身体必须的维生素A、胡萝卜素、维生素E等脂溶性维生素的吸收，这些维生素具有抗氧化、和预防慢性病的作用。 碳水化合物 概念：由碳、氢、氧三种元素组成是摄取能量最经济和最主要的来源。 ※减肥原理： 碳水化合物可分为单糖、双糖、多糖。其中多糖包括淀粉、糖原和膳食纤维。对淀粉（谷物类）的适应性好，可较大量和长期食用而无不适应，淀粉消化吸收较慢，使血糖维持在较稳定的水平；简单的糖（葡萄糖、果糖等）适当食用，不宜过多。 ※减肥误区：很多人为了减肥少吃甚至是不吃主食，这会对身体造成很大的伤害。 1．碳水化合物在体内燃烧后最终生成二氧化碳和水，二氧化碳很容易经呼吸道排出体外。而脂肪或蛋白质的分解代谢，不但会加重肝肾代谢负担，而且会生成酸性代谢废物。的内环境本应该是中性偏碱的，血液长期呈酸性，容易发生慢性疾病。2. 热量供应不足，会动用组织蛋白质及脂肪来解决这一问题。而组织蛋白质的分解消耗，会影响脏器功能；大量脂肪酸氧化，还会生成酮体。当酮体过剩时，会出现酮症甚至酮症酸中毒，危害我们的健康。3. 大脑所能利用的唯一能量来源是血液中的葡萄糖主要来源于碳水化合物也就是主食。如果发生低血糖，大脑能量供应不足，我们就会出现注意力不集中、记忆力下降等现象，严重低血糖甚至会导致昏迷。 升糖指数（GI）是反映食物引起血糖升高程度的指标，是进食后机体血糖生成的应答状况。GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好，葡萄糖能够迅速进入血液，所以易导致高血压、高血糖的产生。GI低的食物非常容易产生饱腹感，同时引起较低的胰岛素水平，而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成，因此食用低GI的食物一般能帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪储存，达到瘦身作用 维生素 概念：维生素又叫维他命，是维持生命活动必需的一类有机物质，也是保持健康的重要活性物质。可分为水溶性（B族和C族）和脂溶性（A、D、E、K）两大类。 维生素的功能：抗氧化、调节体内磷、钙代谢、维持正常生殖功能、促进凝血酶合成、抗癌等作用。 ※减肥原理： 维生素B是推动体内新陈代谢，把糖、脂肪、蛋白质等转化为热量时必不可少的物质。 维生素C能合成肉碱，促进脂肪代谢，加速脂肪的分解和燃烧。如果在新陈代谢过程中，肉碱含量不足，会导致脂肪囤积，形成脂肪组织。长期缺乏维生素C，会越来越胖。而且研究发现维生素C摄入充足的人，运动时燃烧的脂肪比维生素摄入不足的人要多30%。所以，MM要注意补充维生素 C，避免因缺乏维生素C而影响减肥效果。维生素D是制造瘦素所必需的。瘦素是一种可控制人食欲的激素。 维生素E能促进新陈代谢，改善血液循环，促进食物消化吸收，清除体内废物，避免毒素在肠胃堆积， ※减肥误区： 1．减肥过程中，要摄入大量的水分，容易造成维生素流失与不足。 构成酶的成分或激活酶的活性。 ※减肥原理：国际食盐标准为每天吃盐要少于5克(相当于一茶勺)，2岁以上的儿童要更少。盐的饮食能促进胰岛素分泌，而过量的胰岛素会让你的身体认为，目前的糖分储备不足，造成的结果就是，身体按照胰岛素的指示继续储备糖分，而这些多余的糖分则会被身体转化为脂肪，起来。 选择低纳减肥后，一定要经过调整期，不可擅自高盐饮食，否则会导致身体浮肿，同时增加肾脏和内脏皮肤和毛发的负担。 【小知识】 限盐的好处：食盐过多，会导致身体水纳滞留，加重心血管负担。长期高盐饮食将诱发高血压等心血管疾病。限制纳盐摄入可有效降低高血压同时改善肾脏局部血液动力。 水 概念：水是构体组织细胞和体液的重要成分。 水的功能：1.具有很强的溶解性、流动性 2.可作为各物质载体，对于营养物质的吸收运输、代谢产物的运输和排泄有重要作用 3.也能调节体温和润滑组织。 ※减肥原理： 1．多喝水有助于促进肝脏内脂肪的代谢 2水能抑制食欲3．多喝水有助于避免便秘 ※减肥原理： 纤维素可以吸附大量水分，增加粪便量，促进肠蠕动，加快粪便的排泄。 膳食纤维含量多，可减缓消化吸收率，降低食物的GI 问：为什么我进行了力量训练之后，所练的部位肌肉变大了啊，不是说肌肉很难生长吗？ 答：那是正常的肌肉充血，肌肉充血会造成一定的围度增加，但这是暂时性的，一般练完一小时后就消退了。好多人会问，肌肉充血是个什么东西？ok！别急，容我仔细给你科普~充血是指组织或器官的血管内血液含量增多。简单来说就是你身体某个部位的血流量加快，血量增加。充血可是有大大的用处啊，比如性兴奋时的生殖器充血~嘿嘿嘿嘿~~那可是大有用处的啊~~咳咳~扯远了，回归正题~充血分为两种，动脉性充血和静脉性充血。顾名思义，动脉上的充血叫动脉充血，静脉和毛细血管上的充血叫做静脉充血。动脉性充血简称为充血，静脉性充血可以简称为淤血。现在我告诉你哪个充血是有利充血，动脉充血一般来说是对机体有利的。（排除病理性的动脉充血，其实即使是病理性的，动脉充血起到的也往往是积极作用）静脉充血一般是对有害的。你看他的简称就知道了吗，淤血吗~具体的静脉充血害处不是我们科普的重点，不表。那么肌肉充血是啥类型的？必须是动脉充血啊。更准确的说法是骨骼肌动脉主动充血。你进行运动时，由于肌肉收缩消耗能量，需要血糖和肌糖原分解供能，这个过程靠的就是血循环。所以训练完，大部分的血液是堆积在肌肉中。血液堆积在血管中会造成啥影响？会把血管撑大啊！就好比气球，你把它吹大了。很多血管被撑大了之后，在视觉上的效果就是你的肌肉变大了。同时肌肉也变硬了。（在硬度方面~充血前后变化最明显的是男性的海绵体~你懂得~）这只是暂时性的，当你停止训练，血循环恢复正常，自然而然就下去了。所以不要担心。很多女生跑完步小腿变粗变硬就是这个道理。 问：跑步会粗小腿吗？ 答：看了上述两个问题的解答，应该明白了吧？根本不会粗的~更何况你还是减脂。而且小腿对训练极为不敏感。因为小腿几乎承重着你全身的重量，你每天的行走，跑步，对他都是一种训练。你见过哪个长跑运动员，甚至短跑运动员小腿很粗的？只有健美运动员的小腿才那样，要练成那样的小腿很难。所以不要担心小腿会粗，它即便粗了，也粗不到哪去。对于小腿天生粗的，那是一层皮脂. 问：你不是说脂肪全身消耗的吗，局部消耗脂肪不可能，那为什么腰腹部脂肪就多呢，而且瘦身总是某个部位最后才瘦。 答：因为脂肪的先天分布。还有各部位脂肪细胞的大小也不尽相同，这就造成了体型的千奇百怪。梨形，梭形，萝卜形~~球形~~~其实骨架和肌肉才是决定你体型的关键，在这里不是讨论重点，不谈这个。比如你下身堆积脂肪较多，那么你下身肯定是最后才瘦的。因为下身脂肪多啊，要达到肉眼可见的变化需要一段日子，就好比一瓶2.5L的可乐和一瓶600ml的可乐，你同样喝掉300ml，你感觉哪个瓶子的可乐容量变化明显？肯定是600ml的变化明显。因为它量少吗~ 问：力量训练我做到什么程度好啊？为什么我做俯卧撑和卧推，没感觉，胳膊反而酸了呢？ 答：力量训练做到肌肉发酸发胀，也就是肌肉充血越明显越好，其实肌肉充血在健身健美上也叫泵感~这是肌肉充血的快感~~你一开始可能感受不到这种感觉，慢慢就感受到了。按我说什么时候你能感受到泵感，那么就证明你训练入门了。 做俯卧撑和卧推没感觉。首先是你的肌肉太差，导致胳膊过多的借力，其实在卧推动作中，胸大肌是原动肌，肱三头肌，也就是你的胳膊后侧那块肌肉，它是协动肌，是辅助发力的，当然你胳膊的角度不同，发力比例也会不同，比如你窄握距的卧推或者做夹肘俯卧撑，那么发力就更偏向于肱三头肌和胸大肌中缝，也就是你的“拜拜肉”和“乳沟”。 解决方法是啥？没啥好办法，你只能尽可能的去感受你的胸大肌发力，迟早有一天，你会发现，你胸肌酸了，涨了。我做俯卧撑，做一组胸立马就涨，这就是较精确的肌肉发力。 问：为什么我做卷腹，腹部没感觉，脖子反而酸了呢。 答：和上一个问题一样，脖颈和背部借力过多。腹部力量过差。也没啥好办法，你只能尽可能的减少脖颈肌群的发力，如果你健身房有那种坐式的练腹器，你可以先练那个，那个对脖子几乎没压力。等腹部力量强了再去练卷腹。 注意：不要将手抱住头起，那样会对颈椎造成过多的压力！把手放在耳后，或者交叉放在胸前。 问：空腹晨跑对身体有害吗？我如果下午不吃饭直接去锻炼是不是能达到同样的效果？ 答：1.空腹晨跑我们要辩证的看，它有好处，因为减脂更高效，但也有坏处，那就是贫血，有点低血糖的人，你让他空腹晨跑会要他命的。因为个体差异，有些人空腹晨跑后没精神疲劳，但也有人空腹晨跑后一天都处于兴奋状态。所以如果你空腹晨跑没啥不适，就大胆的去跑吧，容易疲劳的，一周安排1~2次空腹晨跑或者干脆不跑就好。 2.你如果下午不吃饭去锻炼就本末倒置了，早上的空腹状态不是你故意造成的，是你的生物钟造成的。我们可以合理利用，你如果人为的去产生空腹状态再去锻炼那就得不偿失了。而且空腹晨跑，我一直建议时间不宜过长，20~30分钟就好，但下午的训练才是你真正的训练，时间长，项目繁多，你如果空腹做，效果极差，估计也坚持不下来，较职业的健身健美运动员早上空腹有氧能达到一小时，咱不是专业的，别干这傻事。 有些人还会说，这好像没什么区别啊，好吧，我再讲一下。其实减脂很轻松，只要消耗摄入就好，但这个过程是个分解代谢，从本质上说，他对身体是不怎么好的，因为消耗自身组织。（我们不考虑那种胖到危害健康的人士）所以健康减脂严格来说是不成立的。健康减脂其实就是把握了一个度，尽量降低身体伤害的同时保证减脂效果，比如你每天都空腹运动，一天就吃一顿，你肯定瘦，而且瘦的速度非常快，但你想想，这对身体有好处吗？没有好处啊。然后再换一种训练。每天吃一定食物，同时训练，虽然减的慢，但是这种方法就比较健康。所以可以简单的归纳为，你减脂的健康度是和减脂的速度成反比的，速度越快，越不健康。所以我们找其中一个平衡点。也就是，科学的控制饮食+训练。空腹晨跑就是这个道理~它在“度”的范围内，你如果下午再人为的安排一次空腹运动，那就不怎么好了。。。唉。。。不知道我这样说，大家明白没有。。。其实就是把握一个度的问题，早上空腹有氧可以。下午再那样办就太二了。。。亲。。 问：减脂期的有氧练习我能做瑜伽或者普拉提吗？ 答：瑜伽的有氧强度是真不怎么高的，有那种动力性的瑜伽，但强度比起慢跑，单车这类有氧来说，强度还是差了点。瑜伽属于纠正性的运动，啥叫纠正性的运动？就是纠正你的不良体态半岛官方app，均衡全面的发展全身肌群，当然我不是练瑜伽的，更具体的我不知道。术业有专攻。但瑜伽作为减脂期的有氧是真心不合适。同理与普拉提。 问：我减到什么时候开始增肌呢？ 答：对于女性，由于增肌很难，我还是建议你在减脂期注意加强力量训练就可以了。当你的身形恢复正常的时候，这个时候你可以把训练重点放在力量训练上，有氧一周2~3次，作为控制体脂的手段。 问：力量训练可不可以天天做啊？ 答：最好不要，正确的说法应该是相同肌群不宜天天做。因为肌肉需要恢复。比如深蹲练习，你天天做那就不太好了。（举重队或者力量举，训练深蹲很频繁，但那和健身不是一个体系）我之前提过高效的方法是分化训练。就是每天不同肌群循环着练，每块肌群都能得到恢复与休息，比如这样安排：周一：+三头，周二：背部+二头，周三：腿部+肩部，周四：综合体能，周五：休息。这是四分化训练，四天一休，你也可以自己安排，三分化训练，三天一休，都可以~休息日的那一天，你也可以运动，但强度不要过多，因为休息日的目的就是为了休息的。 问：为什么我减脂，体重不降反增啊？ 答：很多因素都能影响到你的体重。身体储水，饭前饭后，早上睡前，各种不同的因素都会造成你的体重变化，所以体重在减脂后期（BMI下了20）是不靠谱的，你需要更多的去关注你的体型变化。减脂前期体重反弹是很常见的事，甚至可能是饮食没控制好，刺激了身体的超量恢复过程。 问：增肌和减脂的区别到底在哪里啊，我没听懂啊 答：再回答你的问题前，我先说一下”超量恢复“这个概念。力量练习和有氧练习都能提高你日常的消耗，也就是提高基础代谢，适度的训练会渐进性的提高机能，因为对训练有个广义上的“超量恢复”的过程（包括肌肉，神经募集能力等等），这个过程依靠饮食和休息。 在训练后，由于能量匮乏，内的代谢首先偏向于分解代谢，分解脂肪和少量肌肉用以恢复身体机能。这个时候你会很饿。然而当你训练后开始饮食+充分的休息，就开始逐渐的偏向于合成代谢。 你训练后，肌肉会产生轻微性的撕裂，在合成代谢阶段，就会开始修复，在一段时间内修复量会超过原有水平，这种现象就叫做“超量恢复”，也叫“超量代偿”的肌肉力量之所以在“合理训练”后能够逐渐提高，就是因为有“超量恢复原理”在起作用。健美训练的基石也正是这个原理。增肌的原理也就是这个。 对超量恢复起决定性作用的是什么呢？那就是你的饮食+休息。假如，你饮食不控制，饿了就吃。（吃什么就不考虑了。）同时一周训练4次以上，力量+有氧，即使你以有氧为主。一段时间后你身体也会明显变重或者围度变大，直到达到平衡不变为止。 增肌人士训练频繁（主要以力量训练为主，且组数，重量较大。），同时饮食量极大，每天5~6餐，每隔3小时就要进食一餐，就是为了充分的利用超量恢复，让肌肉越来越大。但不是无休止的增大，总有瓶颈的。 结论：增肌和减脂在训练上其实差别并不大，关键是饮食不同。你的饮食状况几乎决定了你是增肌还是减脂。有些人减脂后出现反弹，他并没有乱吃，其实这也可能是由于超量恢复造成的。不用担心。过段时间就好了。不减反增很平常。淡定。（当然增肌的话，有氧不宜做多，因为分解代谢太明显了。） 健美界有句不成文的名言：“三分练，七分吃。”你的饮食状况在很大程度上决定了你的训练效果。所以，各位多在饮食上下下功夫吧。饮食能放大你的训练效果，也能降低你的训练效果。 问：脂肪能转化成肌肉吗？ 答：不能，脂肪是脂肪，肌肉是肌肉，这是两种不同的组织，就好比油和水，油能变成水吗？扯淡。即使脂肪糖异生后的能量供给肌肉，那也很少，况且你脂肪都开始分解供能了，你就别妄想肌肉生长了。 因为主要是分解代谢。结论：脂肪无法转化为肌肉。 问：能既增肌又减脂吗？ 答：几乎不可能，因为一个是合成代谢主导，一个是分解代谢主导，我们来分析一下，减脂期你饮食较少，热量摄入偏低，脂肪和肌肉都在分解，那么肌肉生长不可能。增肌期，需要大量的热量摄入，热量摄入低了，肌肉不涨，热量摄入高了，长皮脂，为了保证最大的增肌效果，增肌期摄入热量都是偏高的，也就是说增肌期会长皮脂。各位看到了吧，这是两个完全相反的过程。根本不可能同时进行的，有人会说，那我增肌期精确计算热量摄入不就行了。哥们，世界上再的运动员也做不到精确摄入热量的。这是几乎不可能的。 结论：增肌是增肌，减脂是减脂，减脂又增肌，那就是扯淡。 问：热量单位是怎么换算的啊，迷迷糊糊的。 答：1千卡（kcal）=1000卡（cal）≈4.2千焦（kj） 卡也叫大卡，我们一般的习惯用语都是说大卡的，大卡和卡都不是国标单位，但是应用却很频繁，尤其在健身营养方面。千焦是国标单位，一般食物上的营养单位都标这个，比如你买一袋酸奶，上面写着100ml 420kj，换算成大卡就是100大卡，所以你在买食物的时候，如果看见是千焦的单位，你可以简单的除以4进行一下换算。 在这里还有一个问题。美国的营养标识大部分只标一个Calorie，其实那个单位是kcal，大卡，不是卡，但大部分人都念成卡，其实这是错误的。叫顺嘴罢了~就好比中国古代的通假字，你看成大卡就行，包括跑步机上面的消耗都是大卡，卡是很小的单位，根本没实用价值。 问：女性经期应该如何运动？ 答：在经期取消所有专业练习，以免对子宫有影响。

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