半岛综合体育个人想在家里做一些无器材健身动作主要练胸肌和腹肌大佬们有没有什么建议或教学？胸肌是最快能看到效果的，隔一天一次俯卧撑训练，每次10组，每组力竭就ok，组间歇别超过5分钟就成，当然最好1分钟到2分钟。有个4周肯定能看到变化。

　　这个动作优点是省钱（不用花钱买哑铃，连凳子都不需要），二是方便（书包或者任何能装东西又容易抓的东西都可以）。

　　关于减脂，那是另一个大类了，说起来麻烦，理解起来却很简单。记住能量守恒定律就行了：能量的消耗大于贮存，质量就会变小。

　　卷腹我就不说了，常规或者不常规的动作你一定知道一些，大神玩的和你玩的并没有什么本质上的区别。

　　第一年我是在家里练的。从一开始的瑜伽垫，到后续买了哑铃（可拆卸那种）、简易卧推凳（迪卡侬）。基本是跟着keep在练，在家可以练胸、肩、腿、背，基本课程都比较就地取材。一年下来有点小变化比如有点胸了，肩也大了（后来知道肩是中小重量多rep的练法，所以在家练也比较有成效）。

　　第二年开始懵懂走进了健身房，开始看着知乎、什么值得买等app的网友分享去练，主要以复合动作为主（卧推深蹲硬拉引体），基本不单独练手臂和腹半岛综合体育，配以饮食从62kg涨到70kg（170cm）。

　　感觉楼主可以先尝试在家练，边学习锻炼知识，短则几月长则一年，我觉得你会觉得不够而走进健身房的哈哈

　　噢对了，至于腹肌。我一直不太重视，其实腹肌是吃出来的，饮食控制好了辅以训练（复合训练也会刺激到核心腹肌的）自然就能看到线分钟左右的专项核心训练或腹肌训练，妥妥的。

　　练胸肌俯卧撑 一天一百个，三个月有效果。腹肌就卷腹 两个动作 或者跟着keep去练腹肌撕裂者 俯卧撑玩变式，胸肌练出来的曲线会很好看，