半岛综合体育如果你想锻炼出好身材那么这10个动作必须练在健身房里挥汗如雨地撸铁那么长时间，为什么效果却没有想象中的好？就是因为有些必须要练的动作没有锻炼，而是用其他动作来代替半岛。要知道，想更好的增长肌肉，必须要勤加练习一些多关节复合型动作。这些动作是不能被代替的。就比如以下这几种非做不可的动作。

　　第一：负重深蹲。被称作力量之王的深蹲，虽然主要是锻炼腿部和臀部的肌肉，但是这个动作可以让全身70%肌肉都参与。对于身体肌肉的锻炼起到更好的效果，还能提升睾酮素的分泌。当然深蹲也同样拥有减脂的效果哦。负重深蹲不光是在健身房里，在家里也是可以锻炼的。就算是没有可以用的杠铃哑铃，徒手深蹲也是必做的动作。

　　第二：硬拉。这个动作其实不用多讲，跟负重深蹲是平起平坐。不但可以锻炼整个背部，还可以增强核心力量。同样可以刺激睾酮素的分泌，促进肌肉生长。并且全身大部分肌肉都会得到锻炼，所以硬拉也是必做动作。

　　第三：卧推。这个动作就是很多新手都知道是锻炼的。没错，是三大肌肉群之一，而卧推又是最基本最基础的动作。不管是哑铃还是杠铃，上斜卧推，平板卧推，下斜卧推对整个上半身力量的加强都起到不可代替的作用。所以卧推同样是必做动作。

　　第四：推举。虎头肩是怎么练成的？答案就是：推举。这个动作对于三角肌中束的刺激是非常大的。不管是哑铃推举还是杠铃推举，都会对三角肌的增长带来明显的效果。

　　第五：引体向上。这个动作是背部训练的基础。也是很多人检验训练效果的动作之一。当不用跳跃辅助或者身体晃动不大的时候，通过背阔肌将自己拉起来，那就说明健身有效果了。

　　第六：俯身划船。这个动作也是多关节复合型动作，对于整个背阔肌，手臂，核心力量都有不错的效果。

　　第七：哑铃杠铃弯举。这个动作不用多说了，在上一篇文章里写到，针对肱二头肌是最好的锻炼动作之一。

　　第八：臂屈伸。这个是锻炼肱三头肌最好的动作之一。也可以锻炼到胸肌，三角肌，甚至还可以锻炼到背部肌肉和斜方肌。所需要的器械也很容易找，学校，公园，小区楼下，只要有双杠就可以。要记住想要臂围增长，就多练肱三头肌。因为肱三头肌占手臂的三分之二。

　　第十：直腿硬拉。这个动作可以更好的锻炼到大腿后侧的肌肉，我们总不能锻炼大腿前的肌肉，而忽视大腿后侧的肌肉吧。如果后侧肌肉没有力量，那也会直接影响前侧肌肉的锻炼。

　　今天的分享就到这里，如果想更好更快的锻炼出好的身材。这10个动作一定要做哦，把这些动作安排在自己的健身计划里。假以时日一定会看到明显的效果。你平时的锻炼里有这几种动作么？