半岛综合体育设计健身新动作→流行全球→名留千史！本世纪仅2位大神做到而进入21世纪之后，任何健身专家想要发明一个新动作、并且让全球爱好者都耳熟能详，这成功率低到近乎为0——不光需要学识和才华、还需要运气、以及时代潮流的推动。

　　“面拉和臀推”可以算是仅有的两个代表。它们之所以如野火蔓延般流行，绝不仅仅是因为“看起来比较新颖”，而是具备了任何动作都不可替代的作用。今天我们重点分析面拉。

　　我们生活在一个肩袖损伤频发的时代里。有时它真的如洪水猛兽一般来势汹汹，包括我也是受害者之一。

　　最初几年我总是按部就班地做那些单调无趣的肩袖热身动作——拿起两只很轻的哑铃，各种角度的肩外旋。教练们相信，这样的热身动作会大大降低肩袖损伤的几率，可我总觉得肩袖损伤如影随形，离我只有一步之遥。直到有人告诉我，面拉是解决这一问题的最佳方案。

　　在过去的几十年中，面拉练习逐渐进入人们的视野并很快受到大众欢迎，随后发展出了五花八门的面拉类动作。在我年轻的时候，教练告诉我们，合理将面拉安排到训练中会有很多好处：在提升肩背部肌肉量的同时，还能够改善我们的体态，避免弯腰驼背。

　　出于好奇，今天的文章就是关于面拉动作的前世今生。让我们一起追溯绳索面拉的起源、以及它如何在信息量爆发的网络时代异军突起，成为最受追捧的训练动作之一。

　　正如《圣经》中所说：“日光之下，并无新事”，任何训练动作一定都是有迹可循的。秉承着这样的精神，我调查了一些面拉的“祖先”。令人困惑的是，这些动作大多都是针对上背部的，没有一个是针对肩袖肌群的。经过一番地毯式的搜索，我最终把目标锁定在了两个动作上：拉力器肩外展以及俯身飞鸟。

　　弹簧拉力器的忠实粉丝们对于“肩外展”这个动作肯定不陌生。弹簧拉力器的历史可以追溯到十九世纪，它最初是被当作医疗器械使用的。虽然现如今只有极小部分的训练者仍然使用弹簧拉力器，但是在二十世纪初期的时候它在物理理疗与健美界广受欢迎。在我看来，弹簧拉力器肩外展很可能是绳索面拉的前身。

　　第二种可能性是传统的健美训练动作——俯身哑铃飞鸟。俯身哑铃飞鸟在70和80年代受到健美运动员的青睐。虽然俯身哑铃飞鸟的动作形式和面拉有所区别，但是两者对于上背部的孤立性不谋而合。

　　翻阅了诸多相关资料，绳索面拉的发明者似乎已无从考证。其中最早对绳索面拉的记载是在1998年发表的一篇力量举论文当中。不久后的另一篇论文中，路易西蒙斯（曼哈顿铁馆的CEO）极力推荐绳索面拉，可见当时的力量举运动员似乎对绳索面拉情有独钟。但是仅凭少量的文字记载就为绳索面拉的起源盖棺定论似乎为时过早。

　　路易西蒙斯对于绳索面拉的推广和传播仅仅局限在力量举圈内。直到2007年，麦克罗伯森和比尔哈特曼发表了一篇名为《俯卧撑，面拉，耸肩》的文章，绳索面拉才真正进入大众训练者的视野当中。该文章介绍了几种能够增加肩关节稳定性、延长训练生涯的训练动作，并着重强调了绳索面拉的重要性。

　　在Bodybuilding的论坛里，鱼龙混杂的内容当中不时地会有人询问绳索面拉相关的问题，那篇文章就被当作“标准答案”一次次地被转发。

　　面拉练习的意义在于它针对的不光是运动员和爱好者——它还可以修正普通上班族长期伏案带来的体态问题。操作方法：

　　●将三头肌绳索栓在拉力器的挂钩上，滑轮调整至脸部正前方的位置，这样可以均匀恰当地训练到上背部肌群。

　　●主要训练的肌肉有：斜方肌中下部、菱形肌、冈下肌、小圆肌、三角肌中后部。附带用力的肌肉有：斜方肌上部、大圆肌、背阔肌上部。

　　●动用上背部肌群的力量将绳索拉近脸庞，顺势用力将绳索向两侧分开。挺胸，两侧肩胛骨向脊柱中间夹紧，进行2秒的顶峰收缩(注意此时不可耸肩，必须沉肩才能真正收缩目标肌群)。

　　●需要有意识将绳索向两侧掰开才能制造恰当的顶峰收缩，如果健身房的三头肌绳让你感觉太短了掰不开，那么你可以自行准备更长的绳索。

　　《俯卧撑，面拉，耸肩》这篇文章对于绳索面拉的解读为罗伯森带来了巨大的网络流量。正如Bret Contreras发明“臀推”后被全球爱好者打上“臀王”的称号一样，罗伯森也逐渐形成了“肩袖损伤专家”的人设，并开始在诸如《男性健康》的各大健身期刊上发表文章。

　　更重要的是，这篇文章让人们渐渐开始重视“功能性训练”。尽管现在健身房里所谓的“功能性训练”都是些华而不实的东西，但真正的“功能性训练”指的是像绳索面拉这样可以用于运动康复的动作。再加上大家逐渐意识到久坐对身体造成的危害，因此绳索面拉广泛传播就变得顺理成章了。

　　自2007之后，几乎所有训练者的计划当中都能看到绳索面拉的身影，尽管它的诞生只有十几年而已。除了臀推以外，绳索面拉闪电一般的普及速度让人始料未及。社交媒体和传统杂志对绳索面拉的大力宣扬，以及普通群众的热情追捧都功不可没。

　　绳索面拉治好了我嘎吱作响的肩膀了吗？没有，但它确实让我的肩关节以及大部分上肢训练动作都提升了一个档次。就像大多数训练者一样，在可预见的未来，我都会把面拉保留在我的训练当中半岛官网。