苦练却没效果？10大健身新手病你犯了几个？为什么举重运动员的身材没有一个能比得上健美运动员？他们的抓举和挺举重量可是能轻松达到健美运动员的2倍以上！

　　健美：举起的重量不是目地，是手段而已。尽可能地增长肌肉，完善外形是最重要的，因为在健美展示的舞台上没人会计较你能举多重。

　　在举重运动当中，要求运动员把大重量当成轻重量来对待，用尽一切手段，让重量举起的过程变得容易。而健美运动则相反，要求运动员用适当的重量比较艰难地收缩肌肉。

　　如果仅仅是由一整块肌肉组成的，那么你说举得越重肌肉块头越大就没啥问题。但事实是，是由错综复杂的肌肉群组成的，且每块肌肉的做功方式又不尽相同。这就要求增肌训练者，在目标肌肉能够“相对孤立”承受重量的情况下，再逐渐加重。

　　这种情况屡见不鲜：会员甲晚上杀到健身房，一上来就气势汹汹吹胡子瞪眼，啥都不管，先做几个最大重量把旁边的人震慑一下再说，摇摇晃晃勉强完成几个半程动作，完了还要大吼一声“艹！”

　　肌纤维在平常状态下是相对迟钝、沉睡的。假设你这块肌肉有1000条肌肉纤维，突然给它施加一个大重量，并不能一次性唤醒它们，可能充其量只能让其中的500条工作。

　　采用渐进的重量，踏踏实实地热身，直到你的身体和大脑都在告诉你“我准备好了”，这时候你再卯足劲去做正式组。这样要比没热身的训练效率高出1000%！

　　拉伸的过程并不复杂，但拉伸的时机决定了它在不同时段具有不同的意义。如果你一点都没做到，那么长期感觉浑身不自在就不足为奇了。

　　动态拉伸和静态拉伸结合，针对你今天要训练的部位，做几次彻底的拉伸，啥叫彻底？明显感觉到目标肌肉被牵拉接近极限但又不至于疼痛就叫彻底。这可以提前唤醒一部分肌纤维。拉伸给了肌肉一个信号：准备好，接下来你可能将面临一系列彻底的收缩。

　　另外，在肌肉充血膨胀状态下进行拉伸，能够扩张包裹在肌肉外面的筋膜（太紧的筋膜对肌肉的生长有一定抑制作用）。

　　避免肌肉僵硬，让身体和精神走出紧张状态。此时最适合做长时间彻底的静态拉伸。如果做到位了，能感受到摆脱压力之后大大的舒适……忽视这一步，可能会导致肌肉习惯性紧张，影响工作和生活。

　　肌肉酸胀严重时，可能导致行动困难。静态拉伸是个好办法，能有效地在短时间内恢复肌肉和关节的灵活性。

　　其实新手一开始就了解太多也没什么好处，太多顾虑反而无从下手了。如果你是个每次去健身房之前都要先和自己的惰性战斗一番的新手，可不必太纠结细节。因为你只要走进健身房，拿起杠铃就算赢了......在没有行动经验的基础上，事先听闻太多细节反倒会丧失行动力。

　　但也有例外，如果你是个理智而真爱这项运动的新手，就不会在意这些东西，了解得越多反而越有信心、有去做这件事。

　　掌握动作的细节，是非常需要耐心和注意力的事情。大部分成熟运动员都在“举起，放下”的过程中注入了无数的细节（尽管有些人看起来比较随意，但至少他们在打基础的时期是讲究的）。

　　优秀的力量教练们常说：“一个动作至少需要练习一万次，才能算掌握”。大部分人都没有达到这个标准，更何况假设一万次动作里有九千次以上是不规范的。

　　十年前有件事让我记到现在：一次训练的时候，有个会员过来问我今天练哪儿，我说今天练背，他反问：“背也能练？背上有肌肉？我看看你的背，哎哟还真有......”

　　新手的又一大误区：只练镜子里看得见的部位，尤其指胸，二头，腹肌。看不见的背部、肩后、腘绳肌......从不理会。

　　从力量训练的角度来看，肌肉有一种“对抗效应”：既你正面的肌肉比后面发达太多，练到一定程度，正面就会进入瓶颈期不再生长了。是一部精密而复杂的仪器，不允许你无限制地失衡。

　　过量的有氧确实会有影响半岛，那是因为大量有氧不光削弱了身体对重物训练的适应，还争夺了身体的恢复资源（肌肉的增长需要在消耗量小于摄入量才能进行）。

　　但适度的有氧则不然，越来越多的科学研究表明，适度的有氧则有助于强化心肺功能，优化营养利用率，加速体内废物排出，从而促进力量训练的成果。8次奥林匹亚冠军罗尼，6次奥林匹亚冠军耶茨，等等健美史上的标志性人物，从来没敢轻易放弃有氧。

　　所以瘦纸不光要放心做有氧，还要认真严肃地做。对于增肌困难户，一周2次有氧，每次10-15分钟，是万无一失的起步方案。

　　这也是我在训练中形成习惯性呕吐的原因，后来每每走到健身房门口还没训练就开始条件反射地反胃。但我执意坚持，当时的我就是个十星级蠢蛋！

　　坚持很重要，但使事情变得容易坚持更重要。到了出大问题时才做出改变，等待你的将是恼人的被动调整。

　　你应该把激烈训练安排在正餐后1.5-2小时。如果只能在餐后60分钟训练，那就吃些少而精的流质食物，比如几根香蕉+牛奶+增肌粉（别被这名字骗了，增肌粉没你想象的那么神奇，它就是大量碳水化合物+少量蛋白质泡出来的饮料。）

　　还有一些胡乱安排健身时间的例子：刚睡醒立即投入训练（摧毁神经系统）；房事后立即投入训练（确定给力吗？）；训练时间太晚导致持续兴奋（影响睡眠）；大量体力劳动后立即投入锻炼（疲劳累积效率低）......

　　有些营养对增肌很有利，所以补剂厂商们把它提取出来，以便你能够轻易地获取这类营养（比如乳清蛋白）。所以运动补剂和药物是两回事。常见的运动补剂有：乳清蛋白，肌酸，谷氨酰胺，支链氨基酸，复合维生素。

　　以肌酸为例，2公斤牛肉里面大致含有5g肌酸，而增肌训练者若使用肌酸，正好是每天吃5g。如果不借助肌酸补剂，每天吃2公斤牛肉显得特别不切实际。这就是运动补剂的经济和高效性。

　　我说我吃XXX牌蛋白粉，并反问他：你练了多久，平时的基础饮食如何？如果基础饮食做不到位，把精力放在补剂上是没有任何意义的。

　　我说：你要计算你平日饮食中碳水化合物、蛋白质、脂肪的含量，在这三大宏观营养充足的情况下，再使用补剂，才能发挥补剂的作用。

　　把基础饮食做到位也没有那么困难。或许食物本身有贵贱之分，但食物中的营养是没有贵贱之分的，鲍鱼龙虾里的蛋白质，和普通鸡蛋里的蛋白质，吃进后作用区别不大。另外记得你还要吃大量的蔬菜用以帮助蛋白质消化。训练者在基础营养满足的条件下肌肉就能稳定增长。

　　即便经验丰富的教练，在面对无训练经验者的时候，也会非常谨慎，从多方面来衡量训练者的运动能力，而不是随便套用一个大众化的套路。

　　反过来，我们会发现越是杰出的运动员，在健身房越是安静，不会随意张口去教导别人。他们可能也因此被人扣上“冷漠自私”的标签。但是，如果你在一个运动员认真训练的时候上去请教他，人家不冷漠自私才怪......

　　布兰奇沃伦在日常是一个很慷慨的大叔，但你知道吗？如果你在他训练的时候上去和他攀谈，会被他踢爆！