半岛官网健身大神必备：超级组训练应该怎么做？超级组，是健身高手当中非常流行的方法，它所带来的训练效率和最终成果，通常都明显超越了常规的健身训练法。

　　学习超级组训练法，首先要搞明白什么是“主动肌和对抗肌”：功能相反的一对肌肉群，互为主动和对抗的关系。

　　所以，当我们使用超级组时，就意味着你要先练一组主动肌，结束之后通常不休息，立马进行一组对抗肌的训练，然后才能进行组间休息。

　　●显著增长肌肉力量：研究表明，在主动肌训练的组间间歇中练习对抗肌、甚至仅仅是静态拉伸对抗肌都能带来卧推力量戏剧性增强。所以，这种方法已经被许多力量训练专家作为一种非常有效的增力手段。比如著名的奥运力量训练教练Charles Poliquin，设计的训练计划几乎全部围绕超级组模式展开。

　　●节约时间，提高训练效率：超级组能帮助你在相同的时间内，翻倍训练量。假设你原本习惯做8次x4组的卧推训练，那么在每卧推组的间歇都插入一组引体向上，意味着你就在单位时间内完成了更多的工作。

　　●不错的减脂效果：由于你提高了单位时间内的训练量，这会直接造成更好的减脂效果，因为你在既定时间内的热量消耗变大了。

　　●保证肌肉平衡：主动肌+对抗肌的组合同时也确保了你对身体两侧的肌肉都一视同仁半岛官方app，你因此强化或保持了肌肉平衡。避免了过多推类动作、过少拉类动作导致的不良体态。

　　1.最好选择运动轨迹相似的一对动作：比如平板杠铃卧推和俯身杠铃划船，这两个动作的运动轨迹就很相似。或者站姿杠铃推举和正手引体向上，这两个运动轨迹也很相似。

　　2.初期训练时，选择保守的重量：没错，超级组可以有效帮助你增长力量，但要注意，在刚开始做超级组时，由于身体不习惯这种训练模式，你的力量可能会下降。

　　所以最初使用超级组时，你选择的重量要比你之前的常规训练稍轻一点，这样才有进步的空间。通过短短几周的训练，你的力量就会回到原有水平，接着发生持续增长超过原有水平。

　　3.收集好器械再进行训练：由于你要连续训练两个动作，那么你最好是将需要使用的器械收集到同一个区域，避免被别人占用。如果你选择的器械是无法移动的，而且相互之间距离较远，那就尽量挑健身房人少的时间段训练。