半岛官网辛苦一年白费！健身练法不对真的比搬砖都累这个词一定贯穿于你的训练生涯，这种将肌肉榨干的练法流行在各种健美相关的社交媒体中，并使人联想起州长阿诺德施瓦辛格和那些如同他一样受欢迎的健美运动员。他们在锈迹斑斑的简陋铁馆中卖力的训练，大声的嘶吼，咆哮。在一组接一组高强度的训练后精疲力尽的倒在地上.... 确实，在人们的印象中，

　　有许多运动科学资料显示，一组充分力竭的训练能有效地提高力量水平，同时能使肌肉产生较好的肌肥大效应。

　　，很多人获得了可观的效果。就是在训练法中，在特定的一组中，尽可能用你所能驾驭的次最大重量（注意，不是最大重量）来做尽可能多的次数。在力竭前的那几下训练，会逼迫肌肉不得不发展力量与肌肉量去应付这些疲劳，这也是我们训练的目的半岛官方网站。

　　相反，当你收缩一块肌肉来举起重物时，如果训练压力很小的情况下，并没有动用全部肌纤维。即使你也使用次极限重量，但只做少量轻松的次数，那么有些运动单元将永远不会被激活。

　　对于肌肉的增长来说，你需要恰到好处的机械张力与代谢压力，如果你总是每一组都做着差不多的重量，差不多的次数，那么毫无疑问——你的体型也和开始时“差不多”。

　　但是，为了增长力量和肌肉量，可不仅仅只有这一种方法，有很多更好的方法能同时使健美和力量举运动员都受益，而无需频繁达到力竭。

　　作为一名运动员，随意的选取重量，佛系地做很多组，然后无脑的做到力竭，这样的训练绝对是傻瓜式的，应该被唾弃的，不仅仅让你无功而返，甚至会诱发伤病。

　　我从举重教练Josh Bryant那里学到了修改它并将其用于力量发展的方法。相比于在正式组中组组力竭，你可以在正式组训练中不涉及深度力竭，然后在正式组之后采用这个方法，这比一味地做到筋疲力尽更明智、更具战略意义：

　　是的，但这个练法的难点就在于，人们对于这种方法的难度没有准确判断，对应该用多少重量和力竭尺度都拿捏不准，需要一直去尝试，需要不少经验。

　　由于你组间几乎没有休息、连续在接近力竭的情况下做组，这将使身体产生与深度力竭类似的生理效应。

　　当运动员做到最后一组时，他们将训练至力竭甚至超越力竭，他们会身心疲惫。但不至于达到伤害自己的地步(毕竟，你只有最后一组触及力竭而不是多次)。

　　同样，不论是用杠铃进行复合动作的训练，还是用哑铃或器械进行孤立训练，这个方法的效果都不会被影响。

　　当你向后下方蹲下时，任何的技术问题都很容易被你感知与注意。你会明智的在动作变形之前结束这一组的训练。

　　同样是一个安全的选择，因为当维持躯干的肌肉（伸肌或中背部）疲劳时，不能提供有力支撑，你几乎不可能继续做更多的重复动作。在你到达一个你可能因为太疲劳而受伤的点之前，杠铃会从肩膀前面掉下来。

　　也是一个好的选择，只要你掌握了正确的动作技术，同时有个搭档在旁监督，你可以放心训练至肌肉力竭。至于

　　，我相信硬拉和过顶推举绝对当之无愧，因为在硬拉时，下背部的肌耐力要比腿部差很多，如果达到力竭，下背部的受伤风险会大大增加。无论从静态稳定力量还是肌肉募集方面，硬拉的要求都太高了，因此这个动作永远不要训练至力竭。

　　过顶推举也有类似的问题。如果没有像卧推一样的长凳来支撑肩带和减少脊柱压力，那么维持体态的姿势会过于疲劳，力竭时很可能变得危险。

　　这样的方让一个新手成为中级训练者时拥有更高的上限和进步空间。但有些人则总是急功近利，本可以用最简单的方法进步，却总尝试高级方法让身体进步缓慢甚至陷入停滞，频频训练至力竭就是这样。

　　当你刚刚接触力量训练时，选择恰当的负重和训练量，可以打下一个很好的基础。如果你总是冲击极限，那么瓶颈期会在你自身水平还不高的时候就找上门来——这是非常糟糕的。

　　不光是初学者，即便对于中高级训练者，保持力量缓慢而稳定的增长也是相当关键的。如果你去询问许多训练计划得体的中高级运动员，你会发现他们的力量在一年中进步不大，很少会有超过20kg的力量增长。但如果训练计划不得体(频繁力竭)，你很可能在全年力量0增长，而且。

　　大多数训练者应该小心甚至避免使用高级方法，否则你就是在透支你的进步空间，并主动减缓你的进步速度。