健身听歌还是害你？管用但不滥用！更不能听郭德纲音乐对运动表现的影响已被广泛研究。之前许多研究主要基于有氧运动，然而现在也有了不少关于极限挑战和力量输出的研究数据。让我们来看看：

　　无氧运动：音乐可以提高无氧输出，并减少重复工作时的表现下降(1)。例如，研究人员发现“篮球运动员进行12x20米冲刺、每个回合之间休息20秒”：在听音乐的情况下，可以更快完成训练(2)。

　　力量耐力：在特定1RM百分比的力量耐力测试中，运动员们执行尽可能多次数的冲击，音乐可以提高表现(3,8,9,10)。

　　极限力量：最大握力——出于简单性和可重复性，握力是最常用的极限力量测试手段。结果表明参与者听音乐会提高极限力量(10)。

　　没错！当参与者被置身于维京或海盗金属音乐之中时，得到了最大的运动表现提高；而贾斯汀·比伯的音乐不仅会降低运动表现，还会提高雌激素和催乳素水平...（哈，开个玩笑）。

　　但是音乐类型真的很重要，研究中的参与者听自己喜欢的音乐会明显更有帮助(1, 3, 10)比如在卧推的次数冲击测试中，这就带来了强有力的改善。

　　然而，如果音乐风格是慢/柔和的，那么可能会起不同作用。慢节奏音乐会降低参与者的心率，如果你打算做一组艰苦的20次深蹲冲击，这就不是理想效果(11)。研究还发现，即使与不听音乐相比，柔和音乐也会降低最大握力。

　　那些会刺激你的音乐，可以算是一种训练工具。但就像任何刺激神经系统的东西一样，它会伴有一些代价。

　　心率、兴奋、等动力因素的增加都源于肾上腺素提升。这很好，但肾上腺素提升也将伴随更多皮质醇分泌(典型的分解代谢激素)，这意味着训练后的恢复压力也随之增大——你越是“加速”神经系统，就越需要花更长时间从训练后恢复过来。

　　刺激性音乐在某些情况下有帮助，但不应该一直用。如果你发现自己要听半小时音乐才有动力执行一次小腿训练，那就绝对有问题了。

　　你的自身的个性也是重要因素。有一种情况是“刺激过头”，它会阻碍运动表现。我们来看看这个图表：

　　如果你是一个天生容易紧张/焦虑的人，那么即使在正常状态下，你可能已经处于这张图表的顶峰或右边。

　　想象一下，一名力量举运动员在比赛中非常紧张和愤怒(自言自语，用头撞杆，等等)以至于当场搞砸了许多技术细节、甚至错过裁判的指令......这种过度刺激还会引发皮质醇激增，尤其对于天生焦虑的人，将很难从中恢复过来。

　　相反，如果你天生是一个闲散松弛的人，正常状态下就很放松，你则可能需要大量刺激来达到最佳表现。因为你通常会处于图表曲线的左边，需要做出主动刺激。

　　这种情况下你可以经常运用刺激音乐。但即便如此，也不应该让音乐最终发展成你的拐杖，一脱离就废掉。

　　这是必须全力以赴的时候，需要使用激发强烈情感反应的音乐。你可以放肆地把死亡金属音乐炸开——反正在比赛结束或极限冲击过后，你肯定会安排一段时间的减载休息。此时没必要在乎什么皮质醇问题，但要记住上面提过的：有种东西叫“过度加速降低运动表现”。

　　在各种力量训练计划中，往往会设有一个最大重量的正式组——也通常是某个动作的最后一组。你可以考虑用最有力的一首音乐激发自己越过这最后一道门槛。

　　许多顶尖健美运动员也持有相同的观点(比如罗尼库尔曼和多里安耶茨)：用重量最大、最强劲的一个正式组作为某动作的收尾，然后立即结束这个动作，没有额外拖泥带水的递减组......或者说在精神激励达到顶峰时，立即切换至下一个动作。

　　在长时间有氧运动中，你不需要、也不应该使用任何刺激性太强的东西，因为那会让你的肾上腺素分泌太久。

　　但是在有强度的间隔有氧运动、或抗阻有氧类型中(如农夫行走，推拉阻力撬等等)你可以打开你喜欢的音乐。

　　在激烈训练后，研究人员发现慢节奏音乐显著减少了恢复到正常状态所需的时间——即使某些参与者不喜欢慢节奏音乐，也会有所帮助(12)。

　　所以，不管你喜不喜欢，慢音乐可以帮助你更快地在训练后恢复。它能让心脏、血压，神经系统更快地恢复正常(从而进入合成状态半岛官网，而不是停留在分解状态)。同样的，慢音乐也能在“减载期/促恢复”的训练中发挥作用。

　　音乐对运动表现肯定有一些明显好处，但如何使用与何时使用并不简单，它会根据各种类型和你的个性而产生不同效果。只要使用得当，它可以改善训练、加速恢复。

　　然而要记住，你永远不应该过度依赖任何外部辅助措施。如果你发现自己脱离音乐就无法完成正常的训练课，说明它已经被长期滥用了。那些无法让你无法专注训练的节目更要换掉。